9 фактов о пользе для здоровья от интервального голодания

Что такое интервальное голодание?

Периодическое интервальное голодание — это когда вы просто периодически воздерживаетесь от еды. Есть много способов практиковать такое голодание. Некоторые методы включают голодание в определенные часы каждый день. Другие методы требуют голодания только в определенные дни недели. Подходы и результаты поэтому различаются.

Многочисленные исследования показывают, что такое воздержание от пищи положительно влияет на тело и ум.  В этой статье будет обсуждаться результаты исследований и наблюдений от голодания разных способов. Ни один из них не длится более 2 суток.

Предлагаем рассмотреть 9 фактов, которые указывают на определённую пользу от голоданиями вашего здоровья.  

1. Периодическое голодание изменяет уровни гормонов и влияет на функции клеточного восстановления

Когда вы некоторые время находитесь без пищи, в вашем теле запускаются определенные процессы. Например, у вас изменяется уровень гормонов. Это может помочь накопленному жиру стать доступным как источник необходимой энергии. Кроме того, начинают происходить процессы клеточного восстановления. 

Давайте рассмотрим некоторые примеры таких изменений, когда ваш организм воздерживается от еды.

Уровни инсулина. 

Во время голодания уровень инсулина в крови уменьшается, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Еще одни плюс — уменьшеньшается риск развития диабета. Повышенный уровень инсулина и пониженный уровень гормона роста часто проявляется при состоянии предшествующих ожирению и является предвестником диабета 2 типа.

Уровни гормона роста человека 

Исследование показало, что во время краткосрочного голодания уровень гормона роста человека резко возрастает. Более высокие уровни этого гормона облегчают сжигание жира и увеличение мышечной массы, а также имеют множество других преимуществ.

Восстановление клеток

Организм при голодании стимулирует важные процессы клеточного восстановления. Этот явление называется аутофагия. Аутофагия — это клеточный защитный механизм для устранения поврежденных клеток или их фрагментов.

При этом клетки разрушаются и перерабатываются нефункциональные белки, которые со временем накапливаются внутри клеток. Повышенная аутофагия может обеспечить защиту от ряда заболеваний. Среди них — рак и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера

Голодание считается одним из наиболее мощных негенетических стимуляторов аутофагии.

Кишечная микрофлора

Временное и регулярное воздержание от еды, по-видимому, хорошо влияет на состав и симбиоз кишечной микробиоты. Будущие исследования прольют больше света на это вопрос .

2. Уменьшает вес за счет потери внутреннего жира

Многие из тех, кто практикуют голодание, делают это для потери своего веса. Это кажется логичным, ведь это означает ограничение в количестве приемов пищи и, соответственно, калорий. Особенно, если вы не будете есть значительно больше во время других приемов пищи.

Как мы уже узнали, голодание изменяет уровни гормонов, что также способствует похудению. Соотношение уровней инсулина и гормона роста вместе с увеличением уровня норадреналина усиливает расщепление жиров.

По этой причине голодание на самом деле ускоряет метаболизм, помогая сжигать еще больше калорий. Другими словами, голодание, с одной стороны, увеличивает уровень метаболизма — сжигается больше калорий. С другой стороны — уменьшается количество пищи, которую вы обычно принимаете (поступление калорий уменьшается).

Как результат — потеря веса от 3 до 8% веса в течении 3-24 недель периодического голодания в обзоре различных исследований 2014 года. В том же обзоре говорилось о эффективности голодания как профилактики диабета 2 типа.

Также в нем утверждается, что потеря веса происходит за счет уменьшения висцерального (внутреннего) жира, так как участники таких исследований уменьшали окружность своей талии на 4–7% за период  6–24 недели.

В 2020 году было проведено испытание, в котором наблюдались люди, которые следовали  диете 16/8. В этой диете вы можете кушать только на протяжении 8 часов день.

Участники не теряли значительно больше веса, чем те, кто питался 3 раза в день. После проверки участников персонально исследователи установили, что те кто голодал, теряли вес за счет мышечной массы.

Необходимо больше исследований, которые пролили бы свет на то, в какой мере голодание влияет на потерю мышечного веса. Тем не менее, все рассмотренное указывает, что голодание — невероятно мощный способ, который помогает сбросить вес и его польза не ограничивается только этим. 

3. Снижает риск диабета 2 типа

В последние десятилетия диабет 2 типа стал очень распространенным диагнозом. При этом типе диабета проблема не в том, что вырабатывается недостаточно инсулина, а в том, что клетки становятся устойчивыми к нему. По этой причине сахар в крови высокий, несмотря на нормальный уровень инсулина.

В вышеприведенном обзоре исследований также упоминалось, что голодание эффективно снижает как уровень сахара в крови, так и инсулинорезистентность.  Этот факт особенно важен для тех, кто находится в группе риска развития этого заболевания. 

Например, во время наблюдений было отмечено, что уровень сахара в крови уменьшался на 3-6% в течении 8-12 недель периодического у людей с преддиабетическим состоянием. При этом уровень инсулина в крови натощак был снижен на 20–31%.

Эти, а также другие факты показывают, что периодическое голодание может иметь высокую эффективность профилактики сахарного диабета у людей, которые подвержены риску развития диабета 2 типа. 

Важно учитывать: похоже, голодание неодинаково действует на мужчин и женщин. Например, исследование 2005 года, в котором наряду с мужчинами принимали участие и женщины, выявило, что уровень инсулин/сахар в крови у женщин изменился,  фактически ухудшился (повышенный сахар при повышенном уровне инсулина) после 22-дневного протокола голодания через день. 

Ввиду недостатка данных, а также ввиду существенного влияние голодания на состояние здоровья, мы рекомендуем прежде посоветоваться с квалифицированным врачом, которому вы доверяете.

4. Уменьшение окислительного стресса

Окислительный стресс — это обычное состояние, которое обусловлено тем, что в клетках происходят химические реакции.

В нормальных условиях существует баланс между свободными радикалами и антиоксидантами в вашем организме. Свободные радикалы — это кислородсодержащие молекулы. Эти молекулы легко вступают в реакцию с другими молекулами. Эти реакции называются окислением. Они могут быть полезными или вредными.  Например, свободные радикалы могут реагировать с важными молекулами, такими как белками, такими как  ДНК, и повреждают их.

Антиоксиданты — это молекулы, которые могут отдавать электрон свободному радикалу, не становясь нестабильными. Это заставляет свободный радикал стабилизироваться и перестает быть окислителем. Поэтому важен баланс между антиоксидантами и свободными радикалами.

Дисбаланс этих веществ приводит к различным хроническим заболеваниям и является одной из причин старения. Например, в окислительных условиях передача сигналов инсулина нарушается, что приводит к инсулинорезистентности клетки, которая характерна для диабета 2 типа.

Несколько исследований на эту тему показывают, что периодическое голодание может нормализовать окислительные процессы в организме. Этот факт косвенно подтверждается тем, что после курсов голодания инсулинорезистентность снижается.

5. Голодание может быть полезно для сердечно-сосудистой системы

Различные биологические маркеры могут свидетельствовать о состоянии вашей сердечно-сосудистой деятельности. По ним можно определить влияние воздержания от пищи на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.  

В проведенных на животных исследованиях наблюдались положительные изменения в уровнях этих маркеров. Было установлено, что прерывистое голодание положительно влияет на:

• уровень сахара в крови
• кровяное давление
• триглицериды в крови
• общий и ЛПНП (плохой — липопротеины низкой плотности ) холестерин
• маркеры воспаления

Просто помните, что исследования были проведены на животных и прежде чем давать какие-то рекомендации необходимо изучить влияние голодания на людях.

6. Интервальное голодание может помочь предотвратить рак

Как уже упоминалось в начале статьи, благодаря процессу аутофагии, которая стимулируется голоданием, организм избавляется от поврежденных клеток, в том числе раковых.

Многообещающие данные исследований на животных показывают, что периодическое голодание, способно повлиять на риск развития некоторых видов рака. Хотя были проведены подобные наблюдения на людях, которые привели к подобным результатам, необходимы более обширные дополнительные исследования. . Исследования на людях привели к аналогичным результатам, хотя необходимы дополнительные исследования.

7. Полезно для вашего мозга

Учитывая, что голодание улучшает различные метаболические функции, логично заключить, что она хорошо влияет на мозговую деятельность. 

Несколько исследований на мышах и крысах показали, что прерывистое голодание может увеличить рост новых нервных клеток, которые должны иметь преимущества для функции мозга.

Также исследования на животных установили, что прерывистое голодание защищает от последствий в результате инсульта. 

8. Может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера

К сожалению, болезнь Альцгеймера невозможно вылечить на данный момент, поэтому крайне важно сделать все для ее предотвращения или остановки.

Одно из исследований, о которых упоминалось выше показало, что голодание способно отсрочить начало болезни Альцгеймера или снизить ее тяжесть и прогресс.

Благодаря краткосрочному голодания, было установлено,  что проявление Альцгеймера уменьшились у  9 из 10 человек.

Более того, исследования на животных также предполагают , что голодание может защитить от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и болезнь Хантингтона

9. Голодание может продлить вашу жизнь

Самое захватывающее в практиковании интервального голодания является возможность значительно увеличить продолжительность жизни. 

Этот факт был неоднократно установлен во время вышеупомянутых и других исследований на грызунах. Кроме этого, периодическое лишение пищи увеличивает продолжительность жизни плодовых мушек. 

В некоторых из этих исследований эффекты были весьма интересными. В одном из раннем исследовании крысы, которых лишали пищи через день, жили более чем на 80% дольше, чем крысы, которых никак не ограничивали.

А вот в исследовании 2017 года продолжительность жизни мышей, голодающих через день, увеличилась примерно на 13%. Было также показано, что ежедневное голодание улучшает общее состояние самцов мышей. 

Выходит, что голодание помогло отсрочить наступление состояний, которые характерны старению, такие как жировая болезнь печени и гепатоцеллюлярная карцинома, которые часто встречаются у стареющих мышей.

Стоит ли попробовать?

Интервальное голодание — очень известный метод похудения, но польза от него выходит далеко за рамки этого. Вышеуказанные факты в этой статье убедительно показывают основания для вывода, что голодание может помочь прожить более здоровую жизнь и уменьшить риск развития хронических заболеваний. 

Если вы хотите начать прерывистое голодание, прежде необходимо поговорить со своим врачом или специалистом. Они могут помочь вам увидеть, безопасен ли для вас тот или иной режим голодания. 

Учитывая известные преимущества для метаболизма и накопленные результаты наблюдений и исследований, логично предположить, что итервальное голодание может помочь и вам прожить более долгую и здоровую жизнь.

Если вам понравилась статья, приглашаем подписаться на рассылку самых интересных статей. Обещаем не спамить.