Помогает ли отсутсвие затрака похудеть?

Существует мнение, что отсутствие завтрака помогает бороться с лишним весом или похудеть. Так ли это? 

В прошлом некоторые медицинские исследования показывали, что завтрак помогает бороться с лишним весом. При этом также считалось отсутствие завтрака приводило к обратному результату.  

В новом обзоре исследований от BMJ в январе 2021 года не нашлось убедительных доказательств в поддержку этих идей.

Правда ли, что отсутствие завтрака помогает похудеть? 

Авторы обзора рассмотрели данные 13 рандомизированных контролируемых испытаний, проведенных за последние три десятилетия, в основном в Соединенных Штатах и Великобритании.

Они обнаружили, что люди, которые завтракали, как правило, потребляют больше калорий в день. В среднем, те кто есть завтрак ели на 260 калорий больше в день.

Авторы обнаружили, что те кто употребляли завтрак были немного упитаннее, чем те кто его пропускали, в среднем на 0,44 кг.

«Хотя регулярный завтрака помогает повысить концентрацию и уровень внимательности в детстве, необходимо проявлять осторожность при рекомендации завтрака для похудения у взрослых», — пришли к выводу авторы.

Необходимы дополнительные исследования 

По словам авторов нового обзора, необходимы дополнительные исследования для изучения того, как  завтрак влияет на вес. Было отмечено, что существующие данные по этой теме имеют низкое качество.

Например, большинство клинических испытаний, которые они оценили, включали небольшое количество участников. Только два из проведённых испытаний включали более 50 человек. Это очень небольшое количество для тобою чтобы делать какие-то выводы.

Кроме того продолжительность продолжительность наблюдений  также была короткой. Они проводились в течение от 2 до 16 недель. Это явно недостаточно для того, чтобы определить какие-либо долгосрочные последствия.

Кроме тобою результаты были очень нестабильны в каждом наблюдении. Например, восемь испытаний показали, что те кто завтракают, как правило, потребляют больше калорий в день, чем те, кто его пропускают, но в двух исследованиях  обнаружили ровно обратное.

«Как предполагают авторы, качество данных низкое, и результаты необходимо интерпретировать с осторожностью», — сказала Рахаф Аль Бочи, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

«Исследования показывают, что преимущества завтрака вряд ли связаны с вопросом веса», — продолжила она. «В конце концов, потребности в питании очень индивидуальны. Важнее получить качественную консультацию компетентного диетолога для рекомендаций по питанию, которые подойдут лично вам».

Полезный завтрак

Прочитав новый обзор, некоторые эксперты выразили озабоченность по поводу состава завтраков, которые люди употребляли во время клинических испытаниях.

«Когда вы смотрите на группы наблюдений, то, что они едят на завтрак, как правило, не то, что мы рекомендуем людям есть», — сказала Лиз Вайнанди, зарегистрированный диетолог Медицинского центра Векснера университета штата Огайо.

Например, участникам нескольких испытаний были предоставлены обработанные зерновые, такие как рисовые чипсы или хлопья. В одном исследовании им дали белый хлеб с клубничным вареньем. Эти продукты содержат большое количество рафинированных углеводов и клетчатки и белка. Определено, это не лучший завтрак, когда идёт речь об исследованиях, связанных с весом.

«Было очевидно, что те, у кого завтрак с высоким содержанием углеводов, особенно без клетчатки или белка, захотят есть раньше», — сказала Вайнанди. Это значит, что исследуемые в результате будут потреблять больше калорий в сутки. 

«Ваш уровень сахара в крови быстро подниматься, выделяется инсулин, чтобы его нормализовать обратно, в результате голод начинает ощущаться быстрее», — объяснила она.

С этим согласилась Шэрон Зараби, диетолог и директор больницы Ленокс Хилл.

«Это не настоящий, правильный завтрак, это всего лишь то, что мы едим на завтрак», — сказал Зараби.

По ее словам, завтраки, богатые клетчаткой, белком и здоровыми жирами, могут помочь людям чувствовать себя сытыми дольше по сравнению с едой с высоким содержанием рафинированных углеводов.

Вот почему недостаточно подсчитать калории, добавляет она.

Вместо этого Зараби советует обращать внимание на содержание макроэлементов в своих блюдах и выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Завтрак помогает удовлетворить потребности в питательный веществах

Хотя возможно завтрак и не лучший способ похудеть, он служит другой важной цели.

Лиз Вайнанди объясняет, что завтрак содействует тому, что организм получает полезные питательные вещества, которые нужны организму.  

Если человек пропускает завтрак, но употребляет богатую питательными веществами полезную пищу впоследствии, это не проблема. Но, по ее опыту, отсутствие завтрака приводит к тому, что, вместо завтрака, руки тянуться за нездоровыми закусками.

Это одна из причин, почему Лиз советует начинать день с завтрака. И все же, она считает необходимым учитывать свои индивидуальные особенности и потребности.

Она продолжает: «В целом я рекомендую завтрак, но многие люди не испытывают никаких проблем, пропуская завтрак. Я считаю, что у нас еще недостаточно информации для окончательного вывода».

Как похудеть: универсального подхода не существует

В конце концов, не существует универсального подхода к здоровому питанию или контролю веса.

«Кажется, что разные люди по-разному реагируют на одни и те же  диеты. То, что работает для одного человека, не всегда работает для другого », — сказала Зараби.

«Поэтому важно выяснить, что сработало для человека в прошлом, и так добиться каких-то устойчивых и прогнозируемых результатов», — добавила она.

Для людей, которые завтракают, самый правильный и здоровый подход — выбирать продукты, богатые питательными веществами и с низким содержанием рафинированного сахара и жиров.

«Я бы порекомендовал вам выбрать сбалансированный завтрак, который снабжает ваш организм полезным. Старайтесь включать источник белка, полезных жиров, цельного зерна, овощей или фруктов. Ограничьте обработанные продукты или богатые рафинированными сахарами», — сказала Аль Бочи.

Ну и конечно, правильное питание на протяжении остатка дня не менее важно для здоровья, чем полезный  завтрак.

Заключение

Наблюдения показали, что до сих пор нет четких доказательств, что завтрак или его отсутствие напрямую связан с похудением.

Но, по словам экспертов, еда по утрам полезна в связи с другими причинами. Они отмечают, что принимать хорошо сбалансированный завтрак — это хороший выбор, даже если это не способствует похудению. Такой завтрак дает возможность снабдить ваш организм важными полезными веществами и энергией для предстоящего дня.